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美国妇科kegel运动教程|女性凯格尔运动法 可以缩阴保健的瑜伽(女性缩阴教学图文)
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女生如何做凯格尔运动|美国妇科kegel教程女性凯格尔运动法 可以缩阴保健的瑜伽(女性缩阴教学图文)

凯格尔运动准备工作

做凯格尔运动

获取运动成果

盆底肌肉,也被称为“凯格尔肌肉”,是用来支持子宫、膀胱、直肠和小肠的肌肉,妇科医生阿诺德凯格尔博士最初在1948年进行了描述,并且发明了治疗生殖器松弛的非手术疗法。将凯格尔运动与日常生活结合起来,有助于预防盆底问题,如大小便失禁,而且可以改善性生活的质量。最重要的是,你要学会识别和分离凯格尔肌肉,将运动纳入日常生活中。


男性也可以通过做PC肌肉(盆底肌群)训练来加强盆底肌肉。

部分1
凯格尔运动准备工作

  1. 以Do Kegel Exercises Step 1为标题的图片
    1
    小便时突然憋住找到盆底肌肉。在你做凯格尔运动之前,正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。让肌肉放松,恢复尿流,你就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。[1]记住,如果有任何影响你安全进行凯格尔运动的医疗问题,请在开始前看医生。
    • 然而,不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果,削弱盆底肌肉。

  2. 以Do Kegel Exercises Step 2为标题的图片
    2
    如果你仍然找不到凯格尔肌肉,把手指放入阴道,挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松,骨盆会回落。请确保插入阴道的手指是清洁的。[2]
    • 如果你是一个性生活频繁的女人,你也可以问你的伴侣是否能感受到肌肉“拥抱”他的阴茎,在性爱过程找到凯格尔肌肉。

  3. 以Do Kegel Exercises Step 3为标题的图片
    3
    利用手镜找到凯格尔肌肉。如果你还找不到或分离开凯格尔肌肉,把一个小镜子放在会阴部,即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做的是正确的,在每次挤压时你会看到会阴的收缩。[3]
  4. 以Do Kegel Exercises Step 4为标题的图片
    4
    开始凯格尔运动之前,请确保膀胱空虚。这一点是很重要的。你不会希望在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态,否则做运动时你会感到疼痛或者尿液漏出。在你开始日常运动前做膀胱检查,以便更高效地完成这些练习。
  5. 以Do Kegel Exercises Step 5为标题的图片
    5
    集中紧缩盆底肌肉。凯格尔练习应该只关注这些肌肉,所以为了追求最佳效果,你应该避免屈曲其他肌肉,如臀部、大腿或腹部。为了帮助你集中精力和提高运动的效率,在你做每套凯格尔运动时正常呼气和吸气,不要屏住呼吸。这样有助于放松,从盆底肌肉练习里获得最大益处。[4]
    • 让你的肌肉保持放松的一种方式是将手放在腹部,保持腹部放松。

    • 如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛,那么这表示你没有正确地做这项运动。

  6. 以Do Kegel Exercises Step 6为标题的图片
    6
    保持舒服的体位。你可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉的放松。如果你平躺,那么你应该放平背部,双臂置于身体两侧,双膝并拢。保持头低位,避免拉伤你的脖子。

部分2
做凯格尔运动

  1. 以Do Kegel Exercises Step 7为标题的图片
    1
    紧缩骨盆肌肉,保持五秒钟。当你开始后,这就是一项很棒的锻炼。一次紧缩的肌肉不要太多,时间不要太长。如果五秒对你来说仍然很长,你可以从2-3秒开始。
  2. 以Do Kegel Exercises Step 8为标题的图片
    2
    放松肌肉,保持10秒钟。理想情况下,重复练习之前,你应当给予盆底肌肉十秒钟的休息时间。这样可以给它们足够的时间放松,避免劳损。数到十,再开始下次练习。
  3. 以Do Kegel Exercises Step 9为标题的图片
    3
    重复练习10次。这被认为是一组凯格尔运动。如果你开始时是紧缩肌肉五秒,那么先紧缩五秒,再放松十秒,重复十次。这对于一次凯格尔运动基本上就足够了,你每天应该做这组动作3到4次,但是不要再多了。[5]
  4. 以Do Kegel Exercises Step 10为标题的图片
    4
    向每次紧缩肌肉十秒钟努力。每个星期你可以把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。你没有必要每次超过十秒钟或者每次做多于一组动作。一旦你达到十秒钟这个神奇的数字,坚持下去,继续做一组十个的十秒钟肌肉紧缩,每天3到4次。[6]
  5. 以Do Kegel Exercises Step 11为标题的图片
    5
    拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体。为了拉伸凯格尔肌肉,将你的盆底肌想象成真空。紧张臀部,拉伸你的腿。保持这个姿势5秒钟,然后放松。每次连做十个,完成大概需要50秒钟。

部分3
获取运动成果

  1. 以Do Kegel Exercises Step 12为标题的图片
    1
    每天做凯格尔运动至少3到4次。如果你真心想要坚持下来,那么你必须让它成为日常生活的一部分。每天3-4次是可行的,因为每组凯格尔运动持续的时间不会太长,你可以找到适合将凯格尔运动融入生活的方式。你可以定在早上、下午和晚上开始做,不用担心特地排出时间表来做凯格尔。
  2. 以Do Kegel Exercises Step 13为标题的图片
    2
    将凯格尔运动融入你的繁忙日程。凯格尔运动最好的一点是你可以在其他人不知道的情况下进行。你可以在办公室坐着的时候做,和朋友吃午饭时做,或者一天繁忙的工作后在沙发上放松的时候做。虽然平躺、分离凯格尔肌肉、集中精力对于初学者很重要,但是一旦你掌握这些诀窍,你就可以随时随地做凯格尔运动。[7]
    • 你甚至可以在做一项日常工作时做凯格尔,如检查信箱或邮件时。

    • 一旦你找到一套适合你做的凯格尔运动,你应该坚持这一套,不要做更多的凯格尔运动,或更勤奋地做运动。如果你做得过多,你在小便或大便的时候可能需要用尽全力。

    • 请记住,中断排尿是找到凯格尔肌肉的好方法,但你不应该在排尿时做凯格尔运动,否则容易患上尿失禁及相关问题。

  3. 以Do Kegel Exercises Step 14为标题的图片
    3
    如果你规律进行凯格尔练习,那么几个月后就可以期待看到成效。对一些女性来说,结果是惊人的;对于其他人,凯格尔运动可以预防以后的尿路问题。有些妇女会感到沮丧,因为她们做凯格尔运动几个星期后没有感到丝毫变化。你得坚持足够长的时间来感受身体的变化。根据国立卫生研究院(NIH)的数据,你最快会在4-6周后感觉到效果。
  4. 以Do Kegel Exercises Step 15为标题的图片
    4
    如果你觉得自己没有正确地进行凯格尔运动,请寻求帮助。医生可以帮助你识别和分离正确的肌肉进行锻炼。如果你认为自己做凯格尔运动的时间足够长,比如已经几个月了,但仍没有看到成果,那么你应该向医生寻求帮助。以下是医生可以为你做的:
    • 如果有必要,医生会为你提供生物反馈训练。它需要把一个监控装置放入阴道内,把电极留在外面。显示器可以告诉你是否成功收缩盆底肌,并且你保持肌肉收缩的时间。

    • 医生也可以使用电刺激来帮助你识别盆底肌。在此过程中,一个小电流会传到盆底肌肉。启动时,电流会使肌肉自动收缩。应用一些后,你自己就可以模拟电流产生的效果。

  5. 以Do Kegel Exercises Step 16为标题的图片
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    如果想治疗大小便失禁,你需要继续做凯格尔运动。如果你想保持肌肉强壮并且远离大小便失禁,那么你必须坚持做凯格尔运动。如果你停止运动,即使停止几个月也会使大小便失禁的问题卷土重来。你必须努力保持肌肉强壮,做出坚持下去的承诺。[8]

小提示

  • 你可以在任何时间进行缓慢或快速的凯格尔运动,而没有人知道你在做什么。有些妇女发现很容易将凯格尔运动纳入自己的日常生活,如驾驶、看书、看电视、煲电话粥或坐在电脑前。

  • 尽量不要屏气,不要收缩臀部或大腿,不要把腹部拉紧或向下推,要收缩肌肉和抬高腹部。

  • 当你对这些练习变得更加自信,你会发现你可以在站着的时候做运动。很重要的一点是保持全天练习,你可以在洗碗、排队或坐在办公桌前做,也可以在电视节目广告或等交通信号灯时做。

  • 饮食要尽量健康。

  • 孕妇可以进行凯格尔练习。

  • 想象你的肺在骨盆,吸气时放松会阴,呼气时收缩。

警告

  • 做凯格尔运动时务必保持膀胱空虚。膀胱充盈时做凯格尔运动会减弱盆底肌肉,增加尿路感染的风险。

  • 不要在方便时做凯格尔运动,寻找盆底肌除外。中断尿流可能导致尿路感染。

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